Полезная информация про фитнес, диеты для похудения, правила питания, тренировки.

Пульсовые зоны, и как их учитывать при беге

Бег – это кратчайший путь к здоровой и долгой жизни, но и в нем есть свои подводные камни. Заниматься им нужно осмысленно, контролируя реакцию вашего организма. И в частности – пульсовые зоны.

В наши дни бег с целью оздоровления получает все большую популярность и становится своего рода образом жизни для тех, кто придает значение собственному здоровью и долголетию. Но все же не следует забывать, что не каждый спорт полностью безопасен для организма спортсмена. Поэтому необходимо контролировать и отслеживать некоторые показатели, чтобы не нанести самому себе вред. Один из самых полезных и легко отслеживаемых показателей – пульс.

Пульс и ЧСС – в чем их различия?

Пульс – это показатель, сколько раз расширяется артерия (как правило, за 60 секунд), когда сердечная мышца проталкивает кровь в кровеносную систему.

ЧСС – количество сокращений сердечной мышцы за идентичный вышеуказанному период.

Подсчитать собственный пульс достаточно просто. Отыщите сонную артерию на собственной шее и подсчитайте с помощью таймера в вашем телефоне ваш собственный пульс. Кроме того, нетрудно купить «умный» гаджет, способный подсчитывать данный показатель в постоянном режиме и подсказать, как правильно бегать.

Пульс не является одинаковым для всех, его формирование обусловлено различными факторами: возраст, масса тела, а также тем, насколько человек развит и тренирован физически. К примеру, у чемпиона по велогонкам во время отдыха он нередко остается в пределах сорока ударов в минуту. Разумеется, как только человек начинает бежать, происходит учащение его артериальных сокращений, причем у тренированного атлета они окажутся заметно более редкими, нежели у начинающего бегуна или велосипедиста. К этому необходимо добавить, что расчет пульсовых зон основан не на ЧСС, а на процентном показателе от предела ЧСС.

Максимум ЧСС

МЧСС представляет собой максимум циклов работы сердечной мышцы в течение 60 сек., отмечаемый на пике возможностей организма человека, достигаемого путем напряженных спортивных тренировок.

Универсальная формула вычисления максимума ЧСС такова:

22 минус полное число лет равняется МЧСС.

Но есть и более дифференцированный метод, который ближе к современности:

214-(0,8 умножить на возраст) для мужчин
209-(0,9 умножить на возраст) для женщин.

Имея на руках свой МЧСС, каждому нетрудно будет подсчитать пульсовые зоны и планировать все физические нагрузки таким образом, чтобы сохранять пульсовый показатель в заданных вами пределах. Кстати сегодня зачастую планы тренировок сплошь и рядом не увязываются с быстротой пробежек, а именно с зонами интенсивности (особенно, если тренируется начинающий спортсмен). Расчеты производятся в индивидуальном порядке, в соответствии с личными показателями (например, какой пульс после бега).

Новичкам зачастую любопытно – в чем значение пресловутых пульсовых зон? Объясняется это тем, что беговые нагрузки в различных пульсовых зонах преследуют и разные цели. Одному бег нужен для коррекции веса, другому – для тренировки легких, и в каждом случае потребуется соблюдать соответствующие пульсовые зоны.

Пульсовые зоны 

Терапевтическая (сердечная) зона – 60-70% МЧСС. Данный показатель относится для лиц с начальной степенью физподготовки. В этом случае сердечнососудистая система не подвергается существенным нагрузкам, риск вреда для нее минимален. В терапевтической зоне, чаще всего, пульс оказывается во время ходьбы, производственной гимнастики. Описываемый показатель оптимален для начинающих либо для лиц старшей возрастной категории.

  • Нижняя (фитнес) зона – 70-80% МЧСС. Подходит для желающих избавиться от лишних килограммов. Как ни удивительно, отсутствует необходимость обгонять автомобили, если нужно сократить массу тела – достаточно умеренной скорости. Это зависит от совокупности метаболических процессов, свойственных человеку, поддерживающему регулярную физическую активность. Бег в данном диапазоне вынуждает организм резко повысить переработку жировых запасов на выработку энергии. Тренируясь в фитнес-зоне, вы сжигаете 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков, укрепляются сердце, сосуды и легкие.
  • Аэробная зона – 80-90% МЧСС. Обладает наилучшими характеристиками для тренировки выносливости. Бегая в этом диапазоне, мы укрепляем собственную капиллярную сеть, а это улучшает снабжение кислородом всех тканей тела. Укрепляется и кровеносная система, становятся объемнее легкие, эффективнее происходит дыхание, усиливается сердечная мышца.
  • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Данный диапазон обеспечивает наивысшее развитие выносливости организма. Едва пульс достигнет 90% МЧССС, поставляемого им кислорода становится недостаточно для окисления в тканях, вследствие чего запускается анаэробная реакция обмена веществ в клетках. Для этого не характерна переработка жиров, источником энергии выступают углеводы.
  • Предельная нагрузка – свыше 95% МЧСС. Как правило, на этом уровне тренируются исключительно профессионалы. Иным категориям населения попытки выходить на подобный режим тренировок противопоказаны по соображениям их собственной безопасности.
    Заключение

Вне сомнения, спортсменам необходимы надежные способы контроля во время экстремальных физических нагрузок. Не следует забывать: спорт это путь к здоровью, а не здоровье приносится в жертву ему. Если вы заметили чрезмерную частоту пульса – сократите нагрузку, следите за пульсовыми зонами, чтобы достигать конкретных целей. Берегите здоровье и укрепляйте его, чтобы прожить долгую и радостную, а главное здоровую жизнь.


Made with love by Joline. All rights Reserved.